粗雜糧怎么搭配更健康？
隨著超重肥胖和其他慢性代謝性疾病的發(fā)病率的增加，大家對粗雜糧的熱情又高漲起來了。《中國居民膳食指南（2022）》中也推薦每天攝入全谷物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克，約占全天主食的1/2。那么什么是粗雜糧呢？大部分的粗糧和全谷物類似，都保留了完整的種子結(jié)構(gòu)；而雜糧，是指除主糧（水稻、玉米、小麥、大豆）以外的其它所有糧食。不過，既然粗雜糧種類這么多，要怎么搭配才更健康呢？
別急別急，這就為你獻上三大法寶~
1. 谷類+豆類搭配
粗雜糧中的谷類和豆類都含有豐富的植物蛋白，而這些蛋白質(zhì)的組成部分有略微不同：
谷類蛋白質(zhì)中，賴氨酸含量低，蛋氨酸含量高；
豆類蛋白質(zhì)中，賴氨酸含量高，蛋氨酸含量低
如果單一地吃谷類或者豆類，都會導(dǎo)致蛋白質(zhì)的利用率降低，因為只有賴氨酸和蛋氨酸同時多的情況下，才能使得蛋白質(zhì)互補起來，從而讓其利用率提高。專業(yè)名詞叫作：提高蛋白質(zhì)生物價。
不過薯類也是粗雜糧，為啥不能一起搭配吃？因為吃多了容易變胖。。。。。
2. 粗細搭配更合理
有些人過分追求健康，把白米面全部換成粗雜糧，結(jié)果可能因為食物 “太粗糙”，造成胃壁損傷、增加得胃癌的風(fēng)險。
因此，我們建議，煮粥時，大米與粗雜糧各占一半，這樣有利于消化。
至于很多朋友擔(dān)心的“粗雜糧太硬，每次煮之前還要泡發(fā)”的問題，一個電壓力鍋，全搞定！
3. 顏色搭配更出彩
對，就是字面的意思：建議每次配紅黃白綠黑五種顏色。五顏六色代表了食物不同的植物化學(xué)物、營養(yǎng)素特點，同時滿足了食物種類多樣化的原則。另外，豐富多彩的顏色能給人視覺上美的享受，刺激食欲。
該有一個優(yōu)越感在于，做好美美的粗雜糧飯后，曬到朋友圈，與那些整天曬燒烤小龍蝦的二愣子相比，你的段位拔高了十萬八千米。
怎么樣，雜糧飯，要曬起來嗎？
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